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Ver tabla completa (% del 1RM por reps y RPE)
Personalízala con tus tests Nivel 2
La tabla genérica asume que todos perdemos fuerza al mismo ritmo al subir las repeticiones. No es cierto: al mismo %1RM, un levantador hace 6 reps y otro 15. El método clásico para corregirlo (Reactive Training Systems) es testear tres máximos, descansado y en días separados:
- 1RM — tu máximo a una repetición.
- 4RM — el máximo peso con el que completas 4 reps.
- 8RM — el máximo peso con el que completas 8 reps.
Ingresa los tres para el levantamiento seleccionado arriba (sentadilla) y la calculadora usará tu curva en vez de la genérica. Se guarda en tu dispositivo — nada se sube a ningún servidor.
O deja que se calibre sola Nivel 3
Registra tus sets reales (peso, reps y RPE) y la calculadora ajusta una curva a tus datos por mínimos cuadrados. Mientras más sets registras, más precisa se vuelve tu fórmula. Necesitas al menos 3 sets con combinaciones distintas de reps/RPE del mismo levantamiento.
El set se registra para el levantamiento seleccionado arriba (sentadilla).
Ver mis sets registrados (0)
¿Qué es el RPE y cómo se usa?
El RPE (Rating of Perceived Exertion, esfuerzo percibido) es una escala del 1 al 10 que describe qué tan cerca del fallo terminaste un set. Su traducción directa son las repeticiones en reserva (RIR):
- RPE 10 — no podías hacer ni una rep más (RIR 0).
- RPE 9 — te quedaba 1 rep (RIR 1).
- RPE 8 — te quedaban 2 reps (RIR 2).
- RPE 7 — te quedaban 3 reps (RIR 3).
Entrenar con RPE permite autorregular: los días buenos levantas más, los días malos menos, sin casarte con un porcentaje fijo que ignora cómo llegaste a entrenar hoy.
¿Por qué una tabla genérica se queda corta?
Todas las calculadoras RPE usan la misma tabla (basada en la de Mike Tuchscherer). Pero la investigación en perfiles carga-velocidad y repeticiones al fallo muestra variabilidad enorme entre individuos: la cantidad de reps que puedes hacer a un %1RM dado depende de tu proporción de fibras, tu técnica, tu experiencia y hasta del levantamiento (la banca no se comporta igual que la sentadilla). Por eso el propio Tuchscherer recomienda que cada levantador construya su tabla con tests de 1RM, 4RM y 8RM — exactamente lo que hace esta página, más el auto-calibrado con tus sets registrados.
Cómo sacar el máximo provecho
- Usa sets recientes y honestos: un RPE inflado o inventado produce pesos equivocados.
- El e1RM es del día: sirve para elegir el peso de hoy, no para presumir un máximo.
- Calibra cada levantamiento por separado: tu curva de banca no es la de tu sentadilla.
- Cerca del fallo percibimos mejor el esfuerzo: los sets a RPE 7–10 calibran mejor que los sets muy livianos.
Mírala en acción
Aquí te muestro cómo escojo las cargas de trabajo usando RPE y una calculadora como esta, paso a paso:
¿Quieres que esto lo programemos por ti?
Esta calculadora te dice el peso de un set. Un programa de verdad decide qué sets, qué días, con qué progresión y cuándo cambiar — ajustado a tu técnica y tus tiempos. En Powerbeards entrenamos powerlifters y gente que quiere ponerse fuerte, con programación individualizada y feedback técnico de verdad.
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